দীর্ঘ সময় মোবাইল ফোন, ল্যাপটপ কিংবা ডেস্কে বসে কাজ করার অভ্যাসে বর্তমানে ঘাড়ের ব্যথা সাধারণ সমস্যায় পরিণত হয়েছে। চিকিৎসকদের মতে, প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিটের সহজ কিছু ব্যায়াম ঘাড়ের পেশি নমনীয় রাখতে সাহায্য করে এবং কমাতে পারে দীর্ঘদিনের অস্বস্তিও। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, নিয়মিত চর্চাই হতে পারে ব্যথামুক্ত জীবনের কার্যকর উপায়।
বর্তমান নগরজীবনে প্রযুক্তিনির্ভর কাজের চাপ বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে বাড়ছে ঘাড় ও কাঁধের ব্যথার সমস্যাও। অফিসকর্মী, শিক্ষার্থী থেকে শুরু করে গৃহিণী—প্রায় সব বয়সী মানুষের মধ্যেই এ সমস্যা দেখা যাচ্ছে। বিশেষ করে একটানা নিচের দিকে তাকিয়ে মোবাইল ব্যবহার বা ভুল ভঙ্গিতে বসে কাজ করার কারণে ঘাড়ের পেশিতে অতিরিক্ত চাপ পড়ে। এর ফলেই তৈরি হয় ব্যথা, শক্তভাব কিংবা মাথা ঘোরার মতো উপসর্গ।
ফিজিওথেরাপিস্টদের মতে, ঘাড়ের ব্যথা শুরুতেই নিয়ন্ত্রণে না আনলে তা দীর্ঘমেয়াদে জটিল রূপ নিতে পারে। তবে সুখবর হলো, প্রতিদিন অল্প সময় ব্যয় করে কিছু সাধারণ ব্যায়াম করলে অনেক ক্ষেত্রেই ওষুধ ছাড়াই উপকার পাওয়া সম্ভব।
১. নেক টিল্ট বা ঘাড় বাঁকানোর ব্যায়াম
এই ব্যায়ামে ধীরে ধীরে মাথা ডান ও বাম দিকে কাঁধের দিকে ঝুঁকাতে হয়। প্রতিটি পাশে ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড ধরে রাখলে ঘাড়ের পাশের পেশি প্রসারিত হয়। এটি দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারে কাজের কারণে সৃষ্ট চাপ কমাতে কার্যকর বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।
২. চিন টাক ব্যায়াম
সোজা হয়ে বসে থুতনি সামান্য ভেতরের দিকে টেনে নিতে হয়, যেন ডাবল চিন তৈরি হচ্ছে। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরতে হবে। এই ব্যায়াম ঘাড়ের ভঙ্গি ঠিক রাখতে সহায়তা করে এবং মেরুদণ্ডের ওপর চাপ কমায়।
৩. শোল্ডার রোল
ঘাড়ের ব্যথার সঙ্গে কাঁধের টানও অনেক সময় যুক্ত থাকে। এজন্য কাঁধ ধীরে ধীরে সামনে ও পেছনে ঘোরানোর ব্যায়াম বেশ কার্যকর। দিনে কয়েকবার এই অনুশীলন করলে কাঁধের জড়তা কমে এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়ে।
৪. নেক রোটেশন
এই ব্যায়ামে মাথা ধীরে ধীরে ডান দিক থেকে বাম দিকে ঘোরাতে হয়। তবে দ্রুত বা ঝাঁকুনি দিয়ে ঘোরানো যাবে না। নিয়মিত এই চর্চা ঘাড়ের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে এবং শক্তভাব কমায়।
৫. ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ
যোগব্যায়ামভিত্তিক এই অনুশীলনে মেরুদণ্ড ও ঘাড় একসঙ্গে কাজ করে। হাঁটু ও হাতের ওপর ভর দিয়ে পিঠ কখনো উঁচু, কখনো নিচু করতে হয়। এতে ঘাড় ও পিঠের পেশি আরাম পায় এবং দেহের ভারসাম্য উন্নত হয়।
গুরুত্বপূর্ণ কিছু পরামর্শ
- একটানা ৩০ মিনিটের বেশি একই ভঙ্গিতে বসে না থাকা
- মোবাইল চোখের সমান উচ্চতায় ধরে ব্যবহার করা
- পর্যাপ্ত পানি পান ও নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস করা
- অতিরিক্ত উঁচু বালিশ ব্যবহার এড়িয়ে চলা
- ব্যথা তীব্র হলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া
বিশেষজ্ঞদের ভাষ্য অনুযায়ী, ব্যায়ামের পাশাপাশি জীবনযাপনের কিছু পরিবর্তনও ঘাড়ের ব্যথা কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সঠিক বসার ভঙ্গি, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং কাজের ফাঁকে ছোট বিরতি নেওয়ার অভ্যাস শরীরকে অনেকটাই স্বস্তি দিতে পারে।
স্বাস্থ্যসচেতনতা বাড়ার এই সময়ে মানুষ এখন ওষুধের চেয়ে প্রাকৃতিক উপায়ে সুস্থ থাকার দিকেই বেশি ঝুঁকছেন। নিয়মিত ও সঠিকভাবে এই পাঁচটি ব্যায়াম চর্চা করলে ঘাড়ের ব্যথা কমার পাশাপাশি দৈনন্দিন কাজেও ফিরতে পারে স্বাভাবিক গতি ও স্বস্তি।
